Welcome to MBMC Dhamma Sunday School

Vision: To cultivate and nurture Dhamma seed in our students and ultimately become HAPPY Buddhists
Mission: (1)To promote the practice of generosity, morality and Vipassana meditation. (2)To create an environment of loving kindness, compassion, sympathetic joy and equanimity

坐禅指导



在开始坐禅时,先以一个舒适的姿态坐好,然后挺直上身,但要保持姿势不僵硬或绷紧。你可以选择单盘或散盘盘坐。单盘是把一只脚放在另一只脚上,而散盘则是把一只脚曲在另一只脚之前。坐姿的重点在于保持你的上半身的直立。你的双掌可置放在腿上。坐禅时不需要用眼观看,你可把双眼闭上。

现在让你把注意力专注在腹部,用正念醒觉于它[上升][下降]的状态。当你吸入空气时,腹部会膨胀或[上升],而当你呼出空气时,腹部会收缩或[下降]。把心专注在腹部动态上,并认真地把正念维持在腹部那种从开始到结束的[上升]过程中,同时也把正念维持在腹部从开始到结束的[下降]过程中。


你必须很有正念地去观察腹部动态。 把注意力放在腹部动态的自然性质上,它的运态性质或支撑性质, 而不要过于注意腹部的形状或样貌。不要压迫或勉强自己。只是平静地保持正念地去观察腹部动态就行了。当腹部膨胀或[上升]时,你可以作心的默念[上升];当腹部收缩或[下降]时, 你可以作心的默念[下降] 。作心的默念或标签,是有助于心守持在目标上,但是,如果这样干扰到你的禅修,你就别用它,而只要保持正念就行了。 在禅修时,重要的是对当下的目标保持正念,而不是心的默念。

要是你能把心守在腹部动态上,那是非常好的。不过,心是常有漂泊的倾向。所以当你把心守在腹部动态的过程中,你的心会游荡或离去,你要观察它,但不要感到内疚或灰心;只要对它的离去保持着正念就行了。另一个方法是默念[离去离去离去]两三遍,然后再回到你的腹部动态上。

如果在心识里你见到某种现象或某人,你得对看到的事物保持着正念,或默念[看到看到看到],直至它消失为止,然后再回到你的腹部动态上。如果在你的意识里听到有人在说话,你得对听到的事物保持着正念,或默念[听到听到听到],然后再回到你的腹部动态上。

如果你记起以往的某些事情,要醒觉于它,或默念[记起记起记起],或[], 然后再回到你的腹部动态上。 如果你意识到自己在想或策划着未来,你得要对此有所醒觉,并默念[想未来想未来想未来],或[策划策划策划],然后再回到你的腹部动态上。



果你感到痒,别即刻搔它。先把注意力集中在感觉到痒的地方,并醒觉于这一种感觉,然后默念[]。 一般上,痒的感觉会在过一段时间后消失。 当它消失后,再回到你的腹部动态上去。不过,有时候它不但没有消失,却反而更痒。在这种情形之下,你得要尝试尽力去感觉与观照它。 如果你再也无法忍受时,你可以去搔它。不过在还没有搔痒之前,要醒觉这要搔痒念头或企图; 当你的手移向你感觉痒的地方的时候,醒觉于手的动作。慢慢的移动你的手,用正念跟着它的动作。当你的手指触摸到该处时,默念[触摸触摸触摸]。当你开始搔它时,默念[]。 当你把手放回原位时,默念[放回放回放回], 或是[移动移动移动]。当你的手触摸你的腿,膝盖或另一支手时,要醒觉于此,并默念[触摸触摸触摸],然后再回到你的腹部动态上。


如果你感觉到身体上的疼痛或不舒服如麻痹,僵硬,或热,你就把心集中在疼痛或不舒服的地方,并用正念观照它。如果你身体上某一处感觉到疼痛,把心集中在这痛的地方,用正念观照它,或默念[]。你得要很有耐心的去面对痛苦的感觉。疼痛不会轻易消失。你必须要有耐心,同时也要注意它。 它不是这么容易消失的。你需要有耐心和正念的去面对它。它可能会消失,也可能变得更激烈。你应该尽力去跟着它。其实疼痛是个禅修的目标。它是个强力的目标。疼痛会把你的心拉去它哪边。所以,要用正念对它保持醒觉,并纯粹观作为一种感觉,一种不愉快的感觉。有一点恨重要的是,别把痛认同为是自己的。 所以别默念[这是我的痛] [我觉得痛]。痛只是痛,它只是一种感觉而已。如果痛得再也无法忍受,你可以完全不去理会它而转移去专注你的腹部动态上,抑或移动,或变换坐姿来舒解你的剧痛。不过,当你移动或变换坐姿时,首先要观照这要移动的念头,或醒觉这一欲要移动的念头,然后一步一步慢慢的移动,用正念跟随每一个动作。当更换完毕后,再回到你的腹部动态上。

因此,腹部动态是你禅修的主要目标。 在没有任何其他让你去观照与醒觉的目标时,你只要继续把正念维持在你的腹部动态上。如果有较明显的目标时,那么你得要观照它,醒觉它,或在那些目标上维持正念,然后再回到你的腹部动态上。别强迫或过分地操劳自己,只需平静的观照这些目标,观察它们或对之保持醒觉。别强迫性的去驱赶杂念,情绪或感觉,只要观照它们,让它们自行离去。



让你的正念保持非常精确,即对目标始终紧贴地跟随著。在同一个时间里,只专注于一个目标;选最明显的目标并对它保持正念。如果你无法决定哪一个是最明显的目标,那你只需任选一个目标就行了。在这禅修里,重要的是醒觉于当下的目标;所以,不管你的正念是保持于主要目标或次要目标上,只要你能保持正念,你的做法就是对的。不要抱有任何期望,别期待经历任何奇妙的经验或看到什么异象,修得什么成果或定力。所以,要是这些期望在你不能自制之下生起,别为此而烦躁,但是要对它保持正念,或默念[期望期望期望],然后再回到你的腹部动态上。当你修习正念时,你作出了精进力,这精进力不可太多或太少;如果是精进力太多,你将变得烦躁及无法集中。但如果太少的话,你将变得昏沉,也无法集中。所以,你必须维持你的精进力的平衡。如果你失去正念而稍后才发觉,那么你得对此保持正念,并默念[失去失去失去][忘记忘记忘记]。最重要的是,别让你的心绷紧,要放轻松,平静的去观照,保持正念,或默念。

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